Skuteczne radzenie sobie ze stresem przy dzieciach

1 Comment / Emocje, Odreagowanie, Regeneracja, Rodzicielstwo, Stres / By
Każdy rodzic jest obciążony dodatkową dawką stresu. Z tego prostego powodu, że nie może zrobić sobie wolnego wtedy, gdy ma na to ochotę. Czasem nie może nawet się wysikać, gdy ma na to ochotę. Wyspać, dotrzymać ważnego terminu, wypić ciepłej kawy, posiedzieć przez 5 minut w samotności… Wszystkie te „drobiazgi” to są stresory, które na krótką metę nie wyrządzą nam szkody, ale, jeśli powtarzają się codziennie przez dłuższy czas, to zamieniają się w stresory chroniczne – najgroźniejsze z punktu widzenia naszego zdrowia.

Dlatego tak ogromnie ważne jest bieżące wentylowanie organizmu, czyli usuwanie z niego stresowych produktów przemiany materii, by mogły się włączyć funkcje regeneracyjne i odżywiające organizm. O tym mechanizmie piszę w odrębnym artykule. Tutaj skupię się na przedstawieniu krok po kroku, jak bezpiecznie i zdrowo wracać do równowagi, będąc rodzicem, zwłaszcza młodszych dzieci, i nie mając w związku z tym możliwości odseparować się od domowych obowiązków.

Krok pierwszy : nazywam to, co się ze mną dzieje

Myślę tutaj o sytuacjach, w których moja cierpliwość się kończy, a wymagania dzieci – nie.
– Mamo. Czy mogę zjeść płatki na śniadanie?
– Możesz.
Robimy płatki. Nalewamy mleko. Mleko rozlane. Trudno. Wycieramy.
– Mamo. Jednak chcę kanapkę.
– Jutro możemy zrobić kanapki. Dzisiaj chciałeś płatki.
– Nieeee chcę płatków. Niedobre. Chcę kanaaaaaapkę.
Grrrr. To był najstarszy. Średni właśnie rozsypuje mąkę, którą odnalazł w szufladzie. A najmłodszy właśnie się obudził i płacze, bo głodny.

Tak, to właśnie ten moment! Tuż przed eksplozją! Ratunku! Co robić?

Robię przerażoną minę. Łapię się za głowę. Mogę nawet pokusić się o wokalizację, wzorem niemowląt:

– Grrr… Aaaa! Uuuch! Wrrrr….

Dzieci dobrze to rozumieją.

– Słuchajcie robaczki. Za chwilę wybuchnę, eksploduję, odlecę w kosmos. Gotuje się we mnie, jestem zmęczona i czuję się chwilowo bezsilna. To nie Wasza wina. Jestem niewyspana, nie zjadłam jeszcze śniadania i potrzebuję chwili dla siebie.

Jeśli dasz radę – nie krzycz. Jeśli nie dasz rady – krzycz, tylko uprzedź i może odejdź trochę na bok. Za chwilę i tak ci przejdzie. To o wiele bezpieczniejsze niż wyżywanie własnej frustracji na dzieciach.

Takie postępowanie ma wiele zalet. Po pierwsze, uczysz dzieci uświadamiać sobie, rozumieć i nazywać własne stany emocjonalne. To bardzo cenna umiejetność, która ułatwi im samoregulację, komunikację, budowanie relacji oraz wiele innych kluczowych życiowo kompetencji. Dzieci uczą się przez modelowanie, czyli obserwację i naśladowanie najbliższych im osób. Po drugie, pokazujesz najbliższym, że każdy ma prawo do różnych uczuć i że są one normalne. To, co przeżywasz, jest znane każdej osobie z twojego otoczenia, tylko nie każdy ma odwagę lub umiejętność, by to zwerbalizować. Zobaczenie, że inni również doświadczają tych trudnych stanów, często przynosi ulgę i pomaga zrozumieć tych, którzy akurat źle się czują. Po trzecie, co wynika z punktów poprzednich, wspierasz u dzieci rozwój empatii i umożliwiasz im empatyczną reakcję. A to, być może, okaże się dla ciebie wystarczające, by rozładować trudne emocje. Po czwarte w końcu, ćwiczysz w ten sposób uważność na siebie, na swoje ciało i chwilę obecną.

Krok drugi : odraczam odreagowanie

Dwie podstawowe reakcje na stres to walka i ucieczka, jednak ewolucja wyposażyła nas jeszcze w trzecią możliwość – zamrożenie. Stosujemy je, kiedy ani walka ani ucieczka nie są możliwe (lub skuteczne). Kiedy trącisz małego robaczka, a on udaje trupa – to właśnie korzysta z tej możliwości. Kiedy sarenka w popłochu ucieka przed polującym drapieżnikiem, to, aby skutecznie działać, też musi zamrozić swój paniczny strach. Po prostu odkłada go na później; na ten moment, kiedy już bezpieczna zgubiła napastnika i ukryła się w zaroślach. Wtedy wiotczeje i cała się trzęsie. W ten sposób odreagowuje stres.

Freud takie odroczenie nazwałby po prostu stłumieniem emocji. I tu najważniejsze: stłumienie emocji po to, by o nich zapomnieć i nic z nimi nie robić, jest bardzo szkodliwe. Nie masz w sobie studni bez dna na niechciane uczucia. Musisz pamiętać, że dzieją się one w ciele, poprzez wyrzut określonych hormonów do krwi i neuroprzekaźników w mózgu. Bez sprzątania stamtąd nie wyjdą.

Zatem odraczanie, aby było zdrowe, musi być chwilowe.

Poza tym, aby uskutecznić odraczanie, wykorzystujemy do tego nasz rezerwuar silnej woli, który jest ograniczony. Jeśli nie chcesz lub nie możesz odreagować natychmiast, to naciągasz mięsień silnej woli. Jeśli tego samego dnia masz stresujący dzień w pracy i powstrzymujesz się przed powiedzeniem szefowi tego, co myślisz, a w domu pies pożarł świeżo upieczone ciasto i próbujesz cierpliwie to znieść – to bardzo naciągasz ten mięsień. A on może się nadwyrężyć. Jest prawdopodobne, że w pewnej chwili – nie tej wybranej przez ciebie – nie wytrzymasz, a tłumiona frustracja wyleje się w niekontrolowanych warunkach.
Jakie mamy zatem sposoby na uzupełnienie naszego rezerwuaru silnej woli? Odreagowanie i regeneracja.

Krok trzeci : odreagowuję

Ten etap jest najważniejszy dla twojego zdrowia i odzyskiwania energii. Tutaj zachodzi reakcja rozładowania stresu i wydalenia produktów stresowej przemiany materii.

Aby skutecznie oczyścić organizm z toksyn i hormonów wyrzuconych do organizmu w stresie, potrzebujemy je wypocić i skłonić organizm do produkowania innych hormonów, które umożliwią między innymi funkcje regeneracyjne. Możesz tego dokonać jedynie w wyniku wysiłku fizycznego. Ponieważ na stres narażeni jesteśmy codziennie, najlepiej taki wysiłek włączyć do repertuaru codziennych zajęć. No tak, ale jak znaleźć na to czas będąc mamą lub tatą, mając na głowie nie tylko dzieci, ale też dom i pracę?

Jako mama trójki dzieci w różnym wieku, nauczyłam się męczyć fizycznie razem z nimi. Ostatnio wybraliśmy się na spacer do lasu. Najmłodszy szkrabek akurat ząbkował. Byłam niewyspana i rozdrażniona. Jakakolwiek przeciwność losu groziła u mnie wybuchem lub rozpaczą. Starsze dzieci wymyśliły, że będą bawić się w Indian i znalazły patyki, którymi chcieli „strzelać z łuku”.
– Maaamo, baw się z nami!
– Jestem zmęczona.
– Ale baaaw się…
Młody spał. Chwyciłam patyk i zamachnęłam się nim w dal, krzycząc przy tym jakieś indiańskie „adzia!”
– O jak dobrze! – Poczułam, że tego właśnie potrzebuję. Szukaliśmy patyków i z okrzykiem rzucaliśmy nimi w dal, starając się zamachnąć jak najmocniej i rzucić jak najdalej. Z jednej strony była to zwykła zabawa z dziećmi, ale jednocześnie wiedziałam, że właśnie odreagowuję trudne emocje związane z niewyspaniem, zmęczeniem i bólami maluszka. Włączenie krzyku do takiej zabawy może niezwykle pomóc, bo tłumiąc uczucia często ściskamy gardło, a krzyk rozluźnia mięśnie krtani.

Co więc możesz robić ze swoimi dziećmi, żeby się wyżyć, i żeby one przy okazji były zaopiekowane i miały fajną zabawę?

– Z najmłodszymi: idź na szybki spacer z dzieckiem w chuście, wózku lub nosidełku, zapisz się na fitness dla mam z maluszkami, tańcz, wsiądź na rower z maluchem w foteliku albo biegaj truchtem popychając wózek…

– Z przedszkolakami: bawcie się w berka, rzucajcie kamykami do rzeki/morza, tańczcie, zróbcie bitwę na łaskotki, zimą – na śnieżki, zagrajcie w piłkę… Ja ostatnio umówiłam się z moimi szkrabami, że wychodzimy na spacer: ja biegam, a one jadą obok mnie na rowerkach. Wspólnie odkurzamy i myjemy podłogi. Oczywiście to ja odpowiadam za efekt takiego sprzątania, a dzieci – za machanie szczotką i mopem. Na tym etapie jeszcze sprawia im to frajdę.

– Ze starszymi dziećmi: tu jest najłatwiej, bo starsze dzieci nie wymagają tyle obecności rodziców co młodsze, więc można wyjść pobiegać bez nich, ale jeśli chcemy połączyć wspólne spędzanie czasu z aktywnością fizyczną, to proponuję: wyjście na basen, jeśli potrafią pływać, wspólne bieganie, narty, wspinaczkę, paintball, piłkę nożną, koszykówkę…

Tak naprawdę w wyborze aktywności ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Widzę też, że kiedy jesteśmy świadomi tej potrzeby odreagowania, to najlepsze pomysły pojawiają się spontanicznie, wtedy, kiedy są potrzebne. Często w ogóle nie muszę się nad nimi zastanawiać, wystarczy, że podążam za dziećmi, jak podczas spaceru po lesie, kiedy „strzelaliśmy z łuku”.

Może Wam się wydawać, że taka zabawa z dziećmi to nie to samo, co „prawdziwy sport”. Chciałabym obalić ten mit. Od jakiegoś czasu mierzę ilość spalanych kalorii w ruchu (w czasie rzeczywistym). Mam od tego całkiem sprawnego smart watch’a. Odkryłam, że grając z dziećmi w piłkę, tańcząc lub odkurzając 2-piętrowe mieszkanie, spalam więcej kalorii niż podczas półgodzinnego biegania.

Krok czwarty: regeneruję się 

Regeneracja to nic innego, jak odrobienie strat po mobilizacji sił do poradzenia sobie ze stresem. Pociesz się, że w tym momencie już nic nie musisz, bo powrót sił następuje sam, jeśli tylko stworzysz do tego odpowiednie warunki.

Działanie w stresie i odreagowanie zużywają energię. Teraz przechodzimy z trybu działania do trybu bycia i wyciszamy się, by pozwolić ciału i umysłowi na odbudowę zasobów. W zasadzie jedyne, czego potrzebujesz, to czas. Jeśli po wysiłku zaczynasz ziewać – jest to sygnał od Twojego organizmu, że chce przejść w tryb regeneracji.

Jeśli wcześniej bawiłaś się z dziećmi w berka, gasiliście pożar lub rozegraliście mecz koszykówki, to twoje dzieci tak samo jak ty potrzebują odpoczynku i uspokojenia. Oto moje pomysły na regenerowanie się całą rodziną:

– z młodszymi dziećmi: kiedy drzemią – śpij razem z nimi; zaproponuj spokojną zabawę, np. budowanie z klocków i poleż lub posiedź sobie blisko dzieci. Im często wystarcza nasza fizyczna bliskość. Możecie wspólnie rysować, kolorować, czytać, śpiewać, lepić z gliny albo plasteliny,

– ze starszymi dziećmi: możecie razem wybrać i obejrzeć film, przy którym się wzruszycie lub pośmiejecie. Do odprężenia się nie wybieraj horrorów, kryminałów czy innych filmów grozy, bo strach wzbudzany przez filmy inicjuje wyrzut tych samych hormonów stresu co realna sytuacja zagrożenia. Jeśli lubicie – ugotujcie coś razem. Świetnie sprawdzą się też szachy, gry planszowe, towarzyskie, kalambury, szydełkowanie czy zwykła rozmowa przy aromatycznej herbacie. Szukajcie tego, co wam wszystkim sprawia radość.

Co, jeśli ja tak nie potrafię?

Oczywiście model, który opisałam w artykule, to pewien ideał, który nie zawsze będzie łatwy lub możliwy do wdrożenia. Mi też nie zawsze się udaje. To nie powód do zmartwienia.

Już sama wiedza o tym, co się z tobą dzieje w stresie, pomaga sobie z nim poradzić. Możliwe, że dzięki temu jutro zareagujesz odrobinę inaczej niż do tej pory. Każda najdrobniejsza zmiana, od kilku głębokich wdechów po kilka przysiadów czy krótką rozmowę z dzieckiem działa na korzyść twoją i twoich dzieci.

Dla mnie to, co opisałam, również nie jest łatwe, intuicyjne ani wyniesione z domu rodzinnego. Widzę jednak, że – dokładnie jak z każdym innym nawykiem – regularnie powtarzane, staje się coraz bardziej naturalne. I daje mi dwie ogromne korzyści:

1. Możliwość nieustannego odbudowywania energii, co pozwala mi być jednocześnie mamą, osobą aktywną zawodowo, autorką bloga i studentką.

2. Bardzo cenną szkołę radzenia sobie ze stresem dla dzieci, które uczą się obserwując mnie i naśladując moje reakcje.

Oczywiście nie w każdej sytuacji ten sposób rozładowania stresu czy trudnych emocji będzie najlepszym wyborem. Czasem przeżywamy trudne emocje, ponieważ budujemy na swój temat niekorzystne przekonania, zamartwiamy się rzeczami, które być może nigdy się nie wydarzą lub mamy trudność w komunikowaniu naszych potrzeb ludziom z otoczenia. A nasze dzieci nie tylko mają ograniczony repertuar narzędzi do radzenia sobie, ale też ich układ nerwowy dopiero się rozwija i dojrzewa w trakcie dorastania. Jeśli chcesz otrzymywać powiadomienia o nowych artykułach na powyższe tematy – zapisz się na newsletter.

A jeśli chcesz poszerzyć wiedzę i przepracować w praktyce radzenie sobie z trudnymi emocjami twoich dzieci, zapraszam cię na warsztat „Trudne emocje naszych dzieci – jak sobie z nimi radzić?”. Zapisać się możesz w zakładce „Najbliższe wydarzenia” po prawej stronie.

1 thought on “Skuteczne radzenie sobie ze stresem przy dzieciach”

  1. Jola

    Warto też raz na jakiś czas poświęcić trochę czasu tylko sobie, zostawić dzieci pod opieka kogoś zaufanego i zafundować sobie odrobinę przyjemności. Ze swojej strony polecam masaże relaksacyjne. Sama korzystam z oferty jednego z salonów w Krakowie i jestem bardzo zadowolona z efektów.

    Reply

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

5 + = 12