W poprzednim artykule pisałam o tym, jak rozumiem asertywność i dlaczego jej potrzebujemy, żeby skutecznie radzić sobie ze stresem życiowym.
W tym artykule opiszę kilka prostych, dostępnych dla każdego narzędzi, które w bardzo konkretny sposób pokażą, czym jest asertywność w praktyce i jak ją budować w codziennym życiu.
Oto one:
1. Komunikat „ja”
2. Asertywna odmowa
3. Stawianie granic
Komunikat „ja”
To technika dążąca do przełamania nastawienia obronnego naszego rozmówcy. Często bywa, że w konflikcie wyrażamy frustrację obwiniając, krytykując, przypisując określone motywacje lub uczucia odbiorcy. Zazwyczaj są to opinie, oceny – a więc coś subiektywnego, z czym druga osoba natychmiast zaczyna dyskutować.
Jednak mówiąc o WŁASNYCH uczuciach i potrzebach, używamy języka nie do podważenia. No bo jak ktoś ma dyskutować z tym, że ja czuję się „zła / smutna / przestraszona”… Po prostu tak czuję i już. Mam prawo. To samo tyczy się potrzeb. Kiedy żądam, to – inaczej mówiąc – narzucam. Kiedy mówię, że potrzebuję lub proszę, to jednocześnie daję WYBÓR, szanując prawo drugiej osoby do odmowy. Ucinam tym samym niepotrzebną dyskusję, no bo jak ktoś mógłby polemizować z moimi potrzebami? Przecież to ja znam je najlepiej.
Jednak, jeśli naszym celem jest zachęcenie kogoś do zmiany zachowania, to istnieją trzy warunki, które muszą być spełnione, aby ta technika okazała się skuteczna:
1. Ta osoba musi nie tylko nas wysłuchać, ale też usłyszeć nasz komunikat. A do tego potrzebne jest przełamanie jej nastawienia obronnego. Dopóki rozmówca nie czuje się bezpiecznie, będzie chciał walczyć lub się wycofać.
2. Odbiorca musi umieć zidentyfikować zachowanie, które ma zmienić. To znaczy, że potrzebujemy być konkretni i precyzycjni w naszych prośbach. Bez tego ryzykujemy, że każdy z nas zrozumie coś innego i konflikt się zaogni.
3. Ta osoba musi CHCIEĆ zmienić swoje zachowanie. A to zależy częściowo od nas, np. od tego, w jaki sposób o to poprosimy, a częściowo od niej. Czasem trzeba szukać innego rozwiązania, żeby było ono zadowalające dla obu stron.
Technicznie, jak tworzymy komunikat „ja”?
1. Ja czuję: najpierw informuję o moich uczuciach, np. „jestem wściekła”, „czuję się zakłopotana”, ale wystrzegam się sformułowań typu „czuję się zdradzona przez ciebie”, ponieważ to uderza w drugą osobę, obwinia ją i wzmaga reakcje obronne. Uczucia przedstawiam w taki sposób, że w zasadzie nie da się z nimi dyskutować. Są tylko moje i biorę za nie odpowiedzialność.
2. Kiedy ty: następnie opisuję, jak najbardziej neutralnym językiem, zachowanie, które mi się nie podoba u drugiej osoby. Staram się zrobić to szczegółowo, konkretnie, precyzyjnie i wystrzegając się języka emocji. Im bliżej faktów, tym łatwiej będzie się porozumieć.
3. Ponieważ / bo: próbuję uświadomić sobie, co spowodowało moje emocje, mój sprzeciw. To bardzo ważny krok, bo czasem pozwala zobaczyć, że przyczyny leżą gdzie indziej, niż nam się to wydawało w pierwszym odruchu. Często też łatwiej jest przyjąć prośbę, co do której dostajemy wyjaśnienie, dlaczego to coś jest ważne.
4. I potrzebuję / chciał(a)bym: Na końcu mówię, możliwie najbardziej precyzyjnie, czego oczekuję od rozmówcy. Najtrudniejsza w tej części jest rezygnacja z żądania, które zazwyczaj wzbudza opór i chęć buntu. Zamiast tego informuję o moich potrzebach, co jest łatwiejsze do przyjęcia, bo pozostawia drugiej stronie wybór. Z reguły czujemy się lepiej, gdy sami decydujemy, że chcemy coś dla kogoś zrobić, niż wtedy, gdy jesteśmy do tego przymuszani.
Przykład: (1) Jest mi smutno, (2) kiedy spóźniasz się na naszą randkę, (3) bo zastanawiam się wtedy, czy naprawdę jestem dla ciebie ważna. (4) Chciałabym, żebyś następnym razem pojawił się na czas, a jeśli coś Ci wypadnie, żebyś zadzwonił, zanim wyjdę z domu i pozwolił mi wybrać, czy wolę poczekać czy przełożyć spotkanie.
Asertywna odmowa
Każdemu z nas zdarzają się sytuacje, gdy jesteśmy o coś proszeni i chcemy odmówić, a nie jest to wcale take proste. Jeśli jestem osobą uległą, często boję się odmówić. Wtedy zgadzam się, ale mam do siebie pretensje. Jeśli jestem osobą dominującą, mogę niechcący odmówić w sposób raniący, nie szanujący drugiej osoby. Mogę też doprowadzić do sytuacji, w której, przez mój trudny sposób bycia, nikt nie będzie chciał prosić mnie o pomoc czy wsparcie.
Technicznie, jak wygląda asertywna odmowa?
Asertywna odmowa zawiera 2 podstawowe składniki: słowo „NIE” oraz krótkie uzasadnienie. W zależności od sytuacji, mogę moją odmowę rozbudować o kilka innych elementów, które „zmiękczają” wypowiedź i czynią ją lżejszą do przełknięcia:
1. Przyjęcie / omówienie: wyraża zrozumienie lub akceptację punktu widzenia drugiej strony, np. „rozumiem, że potrzebujesz tej książki do nauki”. Lubimy czuć, że zostaliśmy usłyszani, a ten komunikat ma na celu przekazać, że usłyszeliśmy czyjąś potrzebę.
2. Słowo „nie”: niezbędny element odmowy i, choć dla wielu z nas trudny, jest konieczny, aby rozwiać wątpliwości osoby proszącej. Kiedy mamy trudność z odmówieniem komuś, nieraz wpadamy w pułapkę owijania w bawełnę. W głowie mówimy „nie”, ale w rzeczywistości tak krążymy wokół, nie docierając do sedna, że do odbiorcy, który nie chce odmowy, to po prostu nie dociera. Zwyczajne, krótkie, jednoznaczne „nie” tak naprawdę uwalnia obie strony z domysłów, dyskusji i wielu trudnych uczuć.
3. Krótkie uzasadnienie: potrzebne wszędzie tam, gdzie szanujemy naszego rozmówcę. Nie musimy uzasadniać w sposób rozwlekły, nie chodzi też o tłumaczenie się, jak gdybyśmy bez niego nie mieli prawa do odmowy. Chodzi tylko o potraktowanie drugiej osoby tak, jak sami chcielibyśmy być potraktowani, gdyby ktoś zdecydował się nam odmówić. Np. „Nie, nie mogę zostać dłużej w pracy, bo na dzisiaj mam już plany.”
4. Deklaracja, że zależy mi na dobrych kontaktach: komunikat, którego używamy w sytuacji, gdy musimy lub chcemy odmówić, ale jednocześnie chcemy zadbać o relację. Jeśli mamy do czynienia z osobą asertywną, to spotkamy się ze zrozumieniem i uszanowaniem naszej odmowy. Jeśli z osobą dominującą lub przyjmującą rolę ofiary, to bywa, że nasze zaangażowanie poddane zostaje próbie manipulacji. Ale to od nas zależy, czy jej ulegniemy, czy nie.
5. Alternatywa (propozycja lub pytanie): kolejnym sposobem złagodzenia odmowy jest zaoferowanie w zamian czegoś innego, na co mogę i chcę się zgodzić, np. „nie pójdę z tobą na zakupy, bo źle się dziś czuję, ale chętnie pomogę ci coś wybrać, jak wyślesz mi zdjęcia ze sklepu na telefon.”
Przykład: (1) Rozumiem, że zależy ci dzisiaj na mojej obecności w biurze, (2) ale nie zostanę dłużej, (3) bo mój mąż ma urodziny i zaplanowaliśmy wspólny wieczór. (4) Nie chcę zostawiać cię samego z całą pracą, (5) więc możemy umówić się na dokończenie tego jutro o 17h. Co ty na to?
Stawianie granic
Trudne i potrzebne. Granice wynikają bezpośrednio z naszych praw. Mam prawo być sobą, popełniać błędy, zmienić zdanie lub czegoś nie rozumieć. Mam prawo zadbać o siebie w granicach, które nie naruszają praw innych osób. W życiu tak się dzieje, że nasze granice nieustannie ścierają się z granicami ludzi, z którymi łączą nas jakiekolwiek relacje. Bywa, że ktoś, dbając o swoje potrzeby, narusza moją granicę, często zupełnie nieświadomie. Bo tylko ja znam swoje własne granice i to moja odpowiedzialność, żeby o nie zadbać. Jak to robić w sposób nieagresywny?
Technicznie: czterostopniowa procedura stawiania granic
Zamiast od razu trzaskać drzwiami, możemy postawić granicę, kierując się czterema krokami. Zaczynamy od pierwszego, a do kolejnych przechodzimy dopiero wtedy, gdy poprzednie kroki nie działają.
1. Opisz sytuację: opowiedz o tym, co widzisz i słyszysz możliwie neutralnym językiem, odwołując się do faktów, z którymi trudno dyskutować. Jeśli zależy ci na postawieniu granicy, to w tym momencie nie warto koncentrować się na swoich emocjach. Skup się na trudnościach i ograniczeniach, jakie przeżywasz, np. „wchodzisz do gabinetu i krzyczysz na mnie. Nie rozumiem, o co ci chodzi.”
2. Postaw granicę: jeśli poprzedni krok nie zadziałał, czas się sprzeciwić („nie zgadzam się na…”), zaproponować zajęcie się meritum („o czym mamy rozmawiać w związku z…”) lub przejść do szukania rozwiązania („czego potrzebujesz…”, „co proponujesz, żebyśmy mogli zakończyć tę sprawę?”).
3. Zapowiedz sankcje: jeśli jawne postawienie granicy nie zadziałało i czujesz się coraz bardziej przytłoczony zachowaniem agresora, uprzedź, co zamierzasz zrobić, jeśli rozmówca nie uszanuje twoich potrzeb, np. „jeśli nie przestaniesz…, to ja…”. Pamiętaj, żeby nie stosować pustych gróźb. Mów o tym, co rzeczywiście zamierzasz zrobić i, z szacunku do siebie, konsekwentnie się tego trzymaj.
4. Wykonaj sankcje: jeśli druga strona wciąż nie stosuje się do twoich potrzeb, masz święte prawo zakończyć taką rozmowę i zrobić to, co w poprzednim kroku zapowiedziałeś. Jeśli uprzedziłeś, że wyjdziesz – wyjdź. Na tym etapie nie pozostaje ci nic innego, jak chronić się przed agresją.
Jak się tego nauczyć?
Po pierwsze, daj sobie prawo do tego, by dbać o siebie. Tak naprawdę nikt nie jest w stanie skutecznie zadbać o innych, jeśli nie ma na to zasobów, a te budują się właśnie dzięki dbaniu o siebie.
Po drugie, kształcąc swoją asertywność, nie oczekuj, że wszyscy dookoła przywitają tę inicjatywę z oklaskami. Jeśli przez długi czas, czasem latami, przyzwyczaili się u ciebie do innego sposobu bycia, to będą co najmniej zaskoczeni, by nie powiedzieć – zdenerwowani. Nie możesz oczekiwać, że taka zmiana wszystkim się spodoba. Możesz nawet spotkać się z trudną reakcją braku akceptacji. Do ciebie należy decyzja, co jest ważniejsze, ile chcesz i jesteś w stanie poświęcić. Jednak wiem na pewno, że – będąc asertywnym – przyciągniesz do siebie innych asertywnych i dasz sobie szansę na zdrowe relacje pełne wzajemnego szacunku.
Po trzecie, poświęć chwilę na przypomnienie sobie swoich życiowych wartości i zasad, którymi się kierujesz. W trudnych momentach przypominaj je sobie i powołuj się na nie. To ułatwi ci trwanie przy swoim.
Po czwarte, pamiętaj o dwóch słowach: uprzejmość i stanowczość. Wcielaj je w życie – najlepiej razem, w tym samym czasie. One stanowią sedno asertywności.
Po piąte – bez fanatyzmu. Asertywność to nie jest cudowne lekarstwo na wszystko. Nie w każdym momencie i nie w każdej sytuacji jest najlepszym możliwym wyjściem. Zdarza się, że nie mamy wystarczających zasobów (siły, cierpliwości, chęci…), żeby zachowywać się asertywnie. Czasem sprawy są na tyle błahe, że po prostu nie opłaca się poświęcać im cennej energii. Zawsze masz wybór.
A na koniec, przed i po trudnych rozmowach, zapewnij sobie wsparcie kogoś bliskiego, kto zrozumie twoją wewnętrzną walkę, doda otuchy i pomoże naładować wyczerpane baterie. Zwłaszcza, jeśli masz tendencje do bycia osobą uległą i dopiero uczysz się asertywnego stawiania granic, możesz czuć się na początku wyczerpany każdą taką próbą. To normalne. Bądź dla siebie wyrozumiały i świętuj za każdym razem, gdy uda ci się w ten sposób zadbać o siebie.
Powodzenia 🙂
